1 Carneirinho, 2 carneirinhos …

.. 500 carneirinhos e nada de conseguir pregar o olho.
Laura decide tomar uma xícara de chá quente e mexe no celular até 3 ou 4 horas da manhã, quando finalmente adormece, esgotada no sofá da sala.
No dia seguinte, acorda sonolenta e cansada. Quase se atrasa para chegar ao trabalho e ainda tem que lidar com o próprio mau humor durante todo o expediente. Após chegar em casa exausta, Laura simplesmente não consegue se desligar e dormir.
De acordo com o Instituto Brasileiro de Sono, esse é o ritual noturno de ao menos 30% da população.

A boa notícia é que após a leitura deste artigo, você estará por dentro de 12 dicas eficientes para colocar em prática e combater a insônia.

Antes de irmos direto às dicas, é preciso entender a importância do sono para a nossa saúde.
É neste momento que o cérebro recompõe a energia necessária para manter o nosso organismo funcionando de forma plena e saudável no decorrer do dia. É igual recarregar a bateria do celular, mas neste caso, estamos falando de nossa vitalidade e disposição.
Sabia que a restrição do sono faz com que as pessoas consumam mais calorias e, consequentemente, engordem? Pois é! No final das contas, todo nosso corpo sofre com os efeitos colaterais da insônia. Há inúmeras causas para desenvolver este distúrbio persistente, que prejudica nossa capacidade de adormecer ou permanecer dormindo a noite toda, como:

• Transtornos neurológicos, hormonais ou psicológicos;
• Dores crônicas;
• Preocupações excessivas;
• Péssimos hábitos alimentares;
• Depressão, ansiedade e estresse;
• Consumo exagerado de bebidas alcoólicas, cafeína e refrigerantes.

E o que ocorre é que, geralmente as noites mal dormidas impactam em nosso desempenho profissional e pessoal também, já que acordamos cansados, de mau humor e sem ânimo algum para encarar a rotina diária.

Agora vamos as dicas!

1- Não coma alimentos pesados antes de ir para cama.

Dê preferência a comidas saudáveis. Veja abaixo alguns alimentos que podem te ajudar a dormir com qualidade:

Banana – Além de ser fonte natural do potássio, mineral essencial para ter uma noite profunda de sono, também é rica em magnésio, nutriente responsável pelo relaxamento muscular.

Folhas verdes – As hortaliças contêm altos níveis de cálcio, importantes para produção da melatonina, o hormônio do sono.

Nozes – Ajudam o cérebro a aumentar o nível de serotonina, que por sua vez, ajuda a regular o humor, o apetite, o ritmo cardíaco, a temperatura corporal, a sensibilidade e as funções intelectuais também.

Ovo – Fonte natural de triptofano, importante aliado para noites calmas e tranquilas de sono.

2 - Prepare o ambiente para dormir.

Você deve estar se perguntando “será que preciso mesmo preparar o ambiente para dormir?”. E acredite, isso pode fazer toda a diferença!

O momento exige que você relaxe. Coloque roupas confortáveis, controle a iluminação e desligue-se das tarefas diárias. Suas obrigações dependem de uma excelente noite de sono para não se tornarem pendentes.

3 - Faça exercícios regularmente pela manhã ou à tarde.

A National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono) nos Estados Unidos, comprovou que praticar atividade física de forma regular também influencia na hora de dormir, uma vez que liberamos serotonina e endorfina, hormônios fundamentais para o controle da ansiedade, do humor e do sono.

Mas tome cuidado com a escolha do horário. O ideal é que você evite atividades intensas por pelo menos 2 horas antes de deitar-se. Este é o tempo necessário para que a quantidade de adrenalina produzida se estabeleça em nosso corpo e não nos mantenha acordados.

4 - Tenha um livro de cabeceira.

Leia sobre assuntos simples. Abordar um tópico muito interessante pode ter o efeito contrário e te manter curioso madrugada à dentro.

Um estudo feito recentemente pela Universidade de Sussex, na Inglaterra, descobriu que apenas 6 minutos diários de leitura podem promover a redução do estresse em até 68%, um dos maiores responsáveis pela insônia.

5 - Escute uma playlist zen

Ouvir músicas relaxantes ajuda a diminuir os batimentos cardíacos e a atividade cerebral também.
Ritmos tranquilizantes, lentos e repetitivos ajudam na concentração, na memória, no humor e no controle da respiração, aumentando assim a sensação do bem-estar e descanso pela manhã.

6 Massagem é uma ótima escolha.

Assim como a musicoterapia, o tratamento contínuo a base de massagens relaxantes, acalma os músculos e a mente, além de aumentar a produção de endorfina e outros hormônios do bem-estar.

Pra você ter ideia, uma sessão de 50 minutos de massagem por semana, tem o poder de diminuir dores de cabeça, tensões musculares e estresse, tendo efeito similar ao de um analgésico farmacêutico.

7 Beba chá calmante antes de adormecer.

Chás de plantas como melissa, camomila, erva doce, valeriana e capim cidreira são excelentes para induzirem uma noite de sono profundo, pois possuem propriedades calmantes que ajudam a relaxar os músculos e a mente.

Normalmente estas plantas são mais efetivas para tratar a insônia quando utilizadas diariamente, de preferência consumidas 1 hora antes de ir deitar.

8 Medite!

A meditação pode abrir caminhos para a clareza e tranquilidade da mente, sendo assim, uma forte aliada para acabar com a insônia.

Além disso, a meditação fortalece a atividade imunológica, a concentração, a memória e previne sintomas do estresse, ansiedade e depressão.

9 Travesseiro, colchão ou posição!

Se você acorda com dores pelo corpo, no pescoço e nas costas, algo está muito errado. Mude de posição para dormir ou até mesmo de colchão e travesseiro. Às vezes, o maior problema pode ser a cama que está com você há anos.

Um travesseiro que já passou da data de validade pode desencadear alergias e dores no pescoço. Um colchão antigo ou inadequado também pode gerar sintomas. Colchões de mola são os mais indicados para um casal, pois proporcionam mais comodidade a ambos e suportam mais peso. Já os de espuma são mais adequados para crianças ou solteiros (pessoas obesas precisam de um colchão feito com material de maior densidade).

10 De volta à Idade da Pedra!

Nada de celular, notebook ou outros eletroeletrônicos no quarto. As mensagens ainda estarão lá quando você acordar.

Desligue-se um pouco e relaxe!

Esses equipamentos podem nos manter acordados, pois a radiação e a luz que emitem acabam por confundir o nosso relógio biológico. O cérebro não compreende que já é hora de dormir e retarda a secreção da melatonina, o hormônio do sono.

11 Adeus, cochilos vespertinos.

Evite cochilar durante o dia e estabeleça uma hora para dormir e outra para acordar, assim, seu organismo irá desenvolver uma rotina saudável de sono.

Se a sonolência após o almoço for muita, restrinja este hábito em, no máximo, 30 minutos após a refeição. Desta forma, o cochilo não irá impactar durante a noite.

12 Tenha um diário.

Sempre que possível (e que você se lembrar), anote a hora que acordou, quantas horas dormiu e a qualidade de sua noite de sono.

Dessa maneira ficará mais fácil acompanhar a progressão dos seus hábitos noturnos.